临汾新闻网讯 中考进入倒计时，初三年级教室里的学习氛围变得紧张起来。课桌上摞高的课本、走廊里匆匆的脚步声、深夜书房亮着的台灯……无数画面交织成备考季特有的节奏。面对这场被许多家庭视为“人生第一考”的挑战，不少学生出现了焦虑、失眠、注意力难以集中等典型“考前综合征”。为此，记者采访了山西师范大学实验中学专职心理教师范楷，请她为考生和家长开出心理调节处方。

　　正视焦虑 把紧张化为动力

　　“老师，我最近总是翻来覆去睡不着，白天上课也静不下心，我是不是出问题了?”在心理咨询室，这几乎是范楷每天都会听到的提问。她发现，随着中考临近，前来咨询的学生人数较平日增加近一倍，而其中绝大多数困惑都围绕同一个关键词——焦虑。

　　令人意外的是，范楷的第一句话往往是：“恭喜你，会焦虑说明你的身体正在认真备战。”她解释说，心理学中有一个经典的“倒U型曲线”理论：完全没有紧张感的人，往往很难调动起足够的精力和专注力;而过度紧张又会干扰思维和发挥;唯有适度的紧张，才能让人保持在最佳的兴奋状态，思维更敏捷，甚至可能超常发挥。“就像运动员上赛场前的心跳加速、呼吸加快，那不是失控，而是身体在主动调动能量，准备冲刺。”

　　那么，什么情况下需要警惕呢?范老师指出，真正有害的不是紧张本身，而是“对紧张的恐惧”——越想压下去，越压不住，形成“紧张→害怕紧张→更加紧张”的恶性循环。要打破这个怪圈，她推荐了一个简单而有效的方法：把焦虑“具体化”。拿出一张纸，写下“我到底在担心什么”——是怕做不完题?怕考砸了让父母失望?还是某个知识点总是记不住?“当模糊的担忧落到纸上，变成一个个具体问题，你会发现它并没有想象中那么庞大。很多学生写完清单后长舒一口气，说‘原来就那么几件事’。”

　　此外，范楷还分享了另一个快速平复情绪的方法——“5—4—3—2—1”感官锚定法技巧：环顾四周，说出你看到的5样东西、触摸到的4种感觉、听到的3种声音、闻到的2种气味和尝到的1种味道。这个方法利用感官锚点，能快速把人从对未来的担忧中拉回到当下，切断焦虑的恶性循环。

　　科学备考 把作息化为效率

　　“越复习越觉得什么都不会，怎么办?”这是范楷接到的另一类高频提问。她的回答往往一针见血：“先检查一下你的睡眠。”

　　她语气坚定地指出，很多学生陷入了一个致命误区：觉得时间不够用，拼命压缩睡眠来刷题。有的孩子每天熬到凌晨一两点，白天上课却昏昏欲睡，注意力根本无法集中，形成“熬夜→低效→更焦虑→继续熬夜”的恶性循环。范楷解释，睡眠不足会直接损害大脑的记忆巩固功能和情绪调节能力——换句话说，你牺牲睡眠换来的那几个小时，不仅没有真正记住多少东西，反而让第二天的复习效率大打折扣。

　　她建议考生在最后阶段遵循“三个固定”：固定起床时间、固定学习节奏、固定入睡时间。“让大脑形成稳定的生物钟，到了考试时间段自然处于最清醒状态。比如上午考语文，那就在每天上午安排语文复习，让大脑习惯在这个时段调用语文知识库。”她特别强调，考前一周切忌大幅度改变作息——平时12点睡的孩子不必强迫自己9点上床，那样反而因为睡不着而平添焦虑，微调即可。

　　针对“越复习越觉得什么都不会”的恐慌感，范楷推荐了“清单复习法”：每天睡前列出次日要完成的三项核心任务，每完成一项就打一个勾。“这个小小的动作能带来掌控感和成就感，避免陷入‘什么都想抓，什么都抓不住’的混乱。”她同时提醒，考前一周不要再大量做难题、偏题，而应回归基础知识和错题本。“中考70%以上是基础题，把该拿的分稳稳拿到手，远比攻克一道偏题更有意义。当你发现大部分基础题自己都会做时，信心自然就回来了。”

　　家长助力 把压力化为信心

　　“有些孩子的焦虑，其实是家长的‘二手焦虑’。”范楷直言不讳。在她接触过的案例中，超过一半的考生压力源来自家庭。她举例：有的家长每天追问“今天模考多少分，排第几名”;有的在家里挂上醒目的倒计时牌，每天换数字;还有的嘴上说“别紧张”，脸上却愁云密布、坐立不安。“孩子对父母的情绪非常敏感，你越焦虑，他越觉得‘连爸妈都不相信我’，压力反而成倍增加。”

　　范楷给家长提出了三条具体可行的建议。

　　第一，管住嘴。少说甚至不说“考不好也没关系”——这句话听起来是安慰，实则暗示了“你很可能考不好”;也不要说“你一定要考上某校”——这会让孩子背负过重的期望。多听少说，孩子想说就陪他聊聊，不想说就安静地坐在旁边陪伴，这就够了。

　　第二，稳住神。家长保持正常的生活节奏，该做饭做饭，该散步散步，不要整天围着孩子转。你的淡定就是最好的“定心丸”。范楷分享了一个真实案例：去年有一位母亲，孩子模考失利，她内心焦急却不露声色，每天依旧按时准备早餐，照常去上班，晚上和孩子一起散散步，只字不提考试。最后孩子超常发挥，考出了初三以来的最好成绩。孩子事后说：“看到妈妈那么稳，我就觉得没什么好怕的了。”

　　第三，做好后勤。考前饮食以清淡、营养均衡为主，不要突然“大补”或做一堆平时不常吃的菜，以免肠胃不适。考试当天备好文具、证件，提前规划好路线和时间——这些细节上的稳妥准备，能极大降低孩子的不可控感。“很多时候，焦虑来源于‘不确定性’。当你知道明天几点起床、穿什么衣服、带什么东西、走哪条路，心里就踏实了一大半。”

　　范楷最后寄语考生，“把中考当作一次认真的‘汇报演出’。你准备了三年，值得对自己说一句：我已经很棒了。无论结果如何，这段拼尽全力的日子，都会成为你未来人生中宝贵的底气。”

　　记者 张文妍