随着我国社会人口老龄化程度的加剧，做好中老年人群健康管理，对提高全民健康素养和构建幸福家庭越发重要。那么，中老年人如何做好自身健康管理呢?

　　第一步：先了解自身状况。在健康体检之前,需要先对自己的身体状况做一个预评估。在体检机构，一般通过调查问卷的方式来收集基本信息，可以根据情况先行自测认真填报。自测一般包括如下内容：

　　1.既往史。包括慢性病史、手术史、密切接触史、感染史等。

　　2.家族史。包括家族遗传病史、慢病患病史、癌症患病史等。

　　3.身体近况。如近期有无出现身体乏力、胸痛、胸闷、呼吸困难、恶心、上腹不适等症状。

　　4.生活习惯。如饮食情况、饮酒情况、吸烟史、睡眠情况、运动锻炼情况等。

　　第二步：适合自己的体检方案。选择体检套餐，应当综合自身的身体情况、经济情况进行选择。一般来说，有些项目是中老年人必查的项目，在体检时，不应随意免除。比如：一般检查(身高、体重、血压、心率)、内科、外科、妇科(女)、生化指标、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT。

　　对于一般人来说，以上项目是对身体情况的一个最基础的了解，为常规检查项目。在常规必检项目的基础上，还应根据自身情况，酌情增加以下项目：

　　1.肿瘤标志物。肿瘤标志物常用于早癌的筛查。

　　2.超声。心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声(女)、前列腺超声(男)。这些超声检查可以直观地发现潜在病灶，一旦发现潜在病灶，可以早干预、早治疗。

　　3.胃肠镜或无痛胃肠镜。消化道癌症是我国高发的癌症类型。建议中老年人定期做胃肠道疾病的筛查，如胃功能检测及胃肠镜检查。

　　4.肺功能检测。慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、肺气肿等肺部疾患都是中老年人常见的伴发疾病，通过肺容量和肺顺应性的检测，可以早期了解肺功能的情况。

　　5.四肢动脉硬化检测。动脉硬化会引发一些比较严重的心脑血管疾病，甚至还会危及生命。随着年龄的增加以及高血压、糖尿病、高脂血症等疾病发生率的增加，中老年人发生动脉硬化的风险明显增大。四肢动脉硬化检测可以及时发现动脉硬化的程度，尤其是下肢是否有动脉的狭窄或者动脉闭塞的风险。

　　6.骨密度。60岁以上女性多处于绝经后8年至12年，此时机体老化、卵巢功能衰竭，主要生理特征为雌激素水平低落、骨代谢异常，易发生骨质疏松及骨折。此外，防癌体检是在癌症风险评估的基础上，针对常见癌症进行的身体检查。防癌体检专业性强，讲究个体化和有效性，应选择专业的体检机构进行。

　　第三步：健康生活记得“动起来”。

　　适当的运动锻炼可以明显降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等多种慢病的发病率，中老年人更需要多运动。

　　1.散步。散步是非常适合中老年人的一项运动。中老年人可以每天进行散步，特别是在吃完饭之后，可以适当散步。不过，在散步时，身边尽量有人陪着，这样在发生意外的时候才可以更好地进行急救。特别是对于患有高血压、高血糖、高血脂等疾病的中老年人来说，要随身携带必备药物，以防万一。

　　2.太极拳。中老年人非常适合打太极拳，不过，运动时间不宜过长，运动量也不要过大。

　　3.平衡性、柔韧性训练(如广场舞)。中老年人可以跳跳广场舞，锻炼平衡性和柔韧性，但同样要注意动作不要过大。

　　4.基础抗阻运动。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。推荐几种适合中老年人的抗阻运动：弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙、足趾站立等。中老年人运动强度以中、低为安全，运动时最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在咨询医生后，在药物管理的前提下进行运动，运动时监测心率和血压，有条件的可以佩戴心率带或心率监测手环。

　　第四步：做个“慧”吃的人。

　　中老年人的营养需求都有哪些?

　　1.能量。人类的一切活动均与能量代谢有关，所需的能量均来源于食物。生活模式和生活质量不同，对能量的需求有较大差异。

　　2.蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。细胞的衰亡、代谢功能影响，氮的负平衡难以避免，若再摄入不足，组织器官的蛋白质合成代谢与更新，会受到更大影响，加重器官老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，蛋白质的适宜摄入量为男性65克每天，女性55克每天。

　　3.脂类。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人脂肪在全日总脂肪量20%至30%为宜，以总能量1800千卡至1900千卡计算，脂肪供能约450千卡，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50克之内。

　　4.碳水化合物。碳水化合物为主要能量来源，占膳食总能量的50%至60%，建议选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，多选择粗杂粮，不宜多食用蔗糖等简单的糖类。果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增加肠蠕动，防止便秘。钙，由于肠胃功能降低，肝肾功能衰退及中老年人活化维生素D的功能下降，中老年人对钙的吸收利用能力下降，钙吸收不足会使中老年人出现钙的负平衡，体力活动减少又会增加钙流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是老年女性。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人钙的适宜摄入量为1000毫克每天，应以实物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及制品、深色叶菜、海带、虾皮等。

　　5.铁。中老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，中老年人铁的适宜摄入量为12毫克每天。中老年人是缺铁性贫血的高危人群，预防剂量为每周食用1次至2次动物血或动物肝。

　　6.维生素。山于中老年人体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。

　　7.水和液体。水的代谢有助于其他物质的代谢以及排泄代谢废物。中老年人每日每千克体重应摄入30毫升水，一天1500毫升至1700毫升水，优选白开水、淡茶水。

　　8.膳食纤维。膳食纤维有利于食物消化吸收、降低血清胆固醇、预防胆结石形成、维护结肠功能、防止能量过剩和肥胖。膳食纤维主要来源于植物性食物，如谷类的麸皮、蔬菜、水果。

　　第五步：从“心”出发拥抱每一天。

　　中老年朋友在关注身体健康的同时，也不要忽视自己的“心事”。

　　1.社交。发现兴趣、养成习惯。有些人老了，依然每天六点起床晨练，偶尔约上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或与年轻人一般对新鲜事物好奇并研究学习……他们并没有真的老去。培养一个自己喜爱的、有益身心的兴趣爱好，能够告别寂寥无趣，丰富晚年生活。

　　2.平常心。让自己高兴是头等大事，对别人好之前，先要好好对待自己。“老”这件事虽无法改变，但心情可以由自己决定。