临汾新闻网讯 健康生活方式倡导“三减三健”，“三减”即减盐、减油、减糖。但随着生活节奏的加快，人们似乎已经习惯了多盐、多油、多糖的生活。在生活中如何正确地减少盐、油、糖的摄入量，记者就此采访了市疾控中心慢性病防控科科长范爱清。

　　范爱清首先谈了高盐饮食的健康危害。《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

　　吃盐过多有这么多危害，我们就应在烹调食品时少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味。范爱清建议使用定量盐勺控制放盐量，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，从而减少对咸味的关注。

　　在少吃咸菜、少吃高盐包装食品、尽可能减少外出就餐（在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品）的同时，还要警惕“藏起来”的盐。除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品，减少盐的摄入量。

　　在“减盐”之后，范爱清谈了怎样“减油”。她说，烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。我国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

　　怎样正确“减油”呢？范爱清教了大家一个窍门，那就是学会使用控油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

　　在烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。少吃油炸食品（少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。）少用动物性脂肪、不喝菜汤（烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食品。）另外，市民还要学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，应选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　最后，范爱清着重教市民“减糖”。她说，饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡、超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　“减糖”首先要认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。含糖饮料是青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。婴幼儿建议喝白开水，制作辅食时，也应避免人为添加糖。建议减少饼干、冰激淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。用白开水替代饮料，人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

　　范爱清表示，减盐、减油、减糖不要操之过急，需要循序渐进，让身体味蕾逐渐适应健康生活方式，提高生活幸福指数。

　　记者 刘晚